Zdravie - ponuky
Vyber si
Detox po sviatkoch? Vyskúšajte radšej týchto 5 zdravých tipov
Jedlo je neodmysliteľnou súčasťou každej kultúry a spestruje sociálny život. Veľa ľudí to však (nielen) cez sviatky preženie. Prvé ich "posviatkové" kroky smerujú k počítaču, zapnú google, zadajú "detox" a čakajú zázraky.
Poďte sa dnes s nami pozrieť na detox z trochu inej perspektívy: z perspektívy celkového zdravia, príjmu dôležitých látok pre organizmus a či si cieleným detoxom náhodou nemôžeme aj škodiť.
Čo je to detox?
Detox alebo očista sú chápané ako proces, počas ktorého sa naše telo zbavuje škodlivých látok. Existujú ich rôzne formy: môžete niekoľko dní piť iba vodu, bylinkové čaje, miernejšie formy povoľujú zeleninové šťavy či kúsok zeleniny.
Na trhu je takisto množstvo prípravkov a detoxikačných produktov (čaje, oleje, tabletky), ktoré sľubujú vyčistenie vášho organizmu od toxínov. Niekedy dokonca výrobcovia zájdu tak ďaleko, že začnú ľuďom tvrdiť, že bez detoxu sa nedá schudnúť, pretože ich telo kvôli toxínom nedokáže plniť všetky svoje fyziologické funkcie.
Aká je pravda o detoxe?
Ak nie ste alkoholik, neužívate tvrdé drogy alebo veľmi veľa liekov, so všetkými "toxínmi" si hravo podarí vaše telo. Čo k tomu potrebuje? Obličky, pečeň, črevá a kožu. K tomu kvapku zdravého životného štýlu, dostatok pohybu a vyrovnanú myseľ.
Zabudnite na detox ako ho poznáte!
Takmer každý detox začína rovnako: pite veľa vody. Či sú to zeleninové šťavy, bylinkové čaje alebo špeciálne detoxikačné smoothie, princíp je rovnaký.
Veľké množstvo akejkoľvek vody - aj tej najzdravšej na svete - bude nadmerne zaťažovať vaše obličky. Nie je výnimkou, že pri detoxe sa odporúča vypiť aj 4 až 5 litrov vody - čo v prípade, že ešte vonku nemáme 30 stupňové horúčavy, je extrémne veľa.
Nehovoriac o tom, že vypitie extrémneho množstva vody dokáže úplne narušiť vnútornú rovnováhu elektrolytov a spôsobiť aj smrť. Aj tu platí - všetko s mierou.
Počas detoxu telo trpí nedostatkom bielkovín
Počas klasického detoxu neprijímate žiadne bielkoviny. A viete, čo sa stane, ak telo zistí, že mu chýbajú? Vezme si ich zo svalov. Začne ich rozkladať, aby získalo cenné aminokyseliny, ktoré použije napríklad na funkciu imunitného systému či tvorbu hormónov.
Lenže svalová hmota nám začína už po tridsiatom roku ubúdať. Po 40-ke stráca priemerný dospelý človek približne 8 % svalov každých 10 rokov. Do 70 rokov stratíme takmer pätinu svalov, po 70-ke úbytok pokračuje rýchlosťou 15 % svalov za 10 rokov.
Jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku sarkopénie (tak sa odborne úbytok svalov nazýva) je malnutrícia. Tento pojem nechápeme iba ako "podvýživa", ale skôr ako "nesprávna výživa".
S trochou nadsázky by sme mohli povedať, že "svalov nie je nikdy dosť". Vyšší podiel beztukovej telesnej hmoty je spájaný s lepšou kvalitou života, vyššou sebestačnosťou v starobe aj s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Sebeväčšia nálož vitamínov zo zeleninových štiav teda nepomôže vášmu telu tak, ako dostatočné a vyvážené množstvo všetkého, čo potrebuje: vitamínov, minerálov, ale aj bielkovín, sacharidov a tukov.
5 tipov, ako na jarný detox správne
Jedzte menšie porcie
Znížiť objem aj kalorickú hodnotu jedla môže po sviatkoch padnúť vhod. Ani tu sa však neoplatí ísť po extrémoch. Vaše telo by stále malo z jedla získať dostatok bielkovín, vitamínov aj minerálov, aby dokázalo plnohodnotne fungovať.
Tráveniu uľaví aj menej tučného jedla. Zamerajte sa hlavne na skryté tuky, ktoré nenápadne navyšujú váš denný príjem a časom môžu byť skutočnou hrozbou vo vašom jedálničku.
V tomto článku nájdete 10 jednoduchých tipov, vďaka ktorým množstvo tukov v strave jednoducho znížite.
Pomôžte tráveniu
Jeden z mnohých overených spôsobov, ako podporiť imunitu, sú probiotiká a prebiotiká. Nájdeme ich v kyslomliečnych výrobkoch. Nahraďte časť klasického mlieka acidofilným alebo zmeňte na chvíľu druh jogurtov, ktoré jete, aby ste trochu zmenili pomer prospešných baktérií, ktoré črevám dávate.
Ak vás téma zdravých čriev zaujíma, môžete si o nej prečítať viac v tomto článku.
Vypoťte sa
V úvode sme spomínali, že naše telo sa detoxikuje aj cez kožu. Hádate správne, ak tipujete, že potením. Obujte si po sviatkoch tenisky a vydajte sa na túru, rýchlu chôdzu či beh do prírody. Do úvahy by pripadala aj sauna, tá je však v aktuálnej situácii "mimo hru".
Po vypotení nezabudnite doplniť stratené tekutiny! Ideálne minerálnou vodou s obsahom sodíka, ktorého v pote strácame najviac a pomôže nám telo efektívne rehydratovať.
Obmedzte vysoko-technologicky spracované potraviny a rafinované cukry
Nie všetko technologicky spracované je zlé. Táto pomôcka je však dobrým vodítkom pre ľudí, ktorí sa snažia žiť zdravšie, no v stravovaní sa zatiaľ až tak neorientujú. Varte z čerstvých potravín, používajte veľa zeleniny, ovocia a strukovín.
Naopak, vyhýbajte sa sladkostiam a potravinám, o ktorých viete, že by ste ich často jesť nemali, no aj tak im väčšinou neodoláte..
Sústreďte sa na dlhodobý cieľ
Zmena životného štýlu nepríde zo dňa na deň. Človek je tvor tvrdohlavý a návyky, ktoré si budujeme dlhé roky, nie je jednoduché behom pár dní zmeniť.
Porozmýšľajte nad tým, ktorý z vašich aktuálnych zvykov najviac zaťažuje vaše telo. Je to fajčenie? Pijete každý deň alkohol? Jete veľa sladkého alebo tučného jedla?
Nechcite všetko naraz. Ak ste tuhý fajčiar, môžete skúsiť znižovať počet vyfajčených cigariet postupne. Pivo alebo víno si namiesto každého večera (aj keď len pohárik) dajte každý druhý. Zmenšite porcie sladkého. Vymeňte tučné mäso za chudšie alternatívy.
Možností je veľa, no konečné rozhodnutie je na každom z nás. Pre niektorých je, žiaľ, aj v dnešnej dobe, jednoduchšie spoliehať sa na rôzne detoxy.
A ak by ste predsa len chceli nejaký "zlepšovák", jedna z mála overených bylín, ktorá podporí zdravie pečene (ako hlavného detoxikačného orgánu), je pestrec mariánsky. Môžete ho užívať preventívne, odporúča sa aj pri zhoršených výsledkoch pečeňových testov. Existuje v rôznych formách: najčastejšie sa stretnete s kapsulami, dostupný je aj vo forme oleja.
A ako sa detoxikujete vy?
PRÉMIOVÉ VÝŽIVOVÉ DOPLNKY PRE VAŠE ZDRAVIE
Máte ryby aspoň raz do týždňa? Presvedčíme vás, že by ste ich mali jesť častejšie
Ak by sme mali vybrať jedno odporúčanie odborných spoločností ohľadom výživy, ktoré najviac NEdodržiavame, pravdepodobne by to bola konzumácia rýb a s nimi spojených omega-3 mastných kyselín.
Podľa oficiálnych odporúčaní by sme mali ryby jesť aspoň dva razy do týždňa.
Ako často jete ryby vy?
Prečo by sme mali jesť ryby?
Ryby sú zdrojom mnohých zdravých tukov (najmä omega - 3 mastné kyseliny) a kvalitných bielkovín. Majú nízky obsah sacharidov, takže sú vhodné aj pre ľudí so začínajúcim alebo rozvinutým diabetom.
Vďaka bielkovinám zasýtia, vhodné zloženie aminokyselinového spektra zase podporí tvorbu bielkovín (čo ocenia mladí pri cvičení vo fitku, ale aj staršia generácia, ktorej ryby pomôžu predchádzať úbytkom svalovej hmoty).
Konzumácia rýb (resp. omega-3 mastných kyselín) je považovaná za významnú prevenciu vzniku srdcovo-cievnych ochorení, diabetu a niektorých druhov rakoviny.
Omega-3 mastné kyseliny (ALA, DHA a EPA) potrebujeme aj pre správne fungovanie nervovej sústavy a imunity.
1. Prevencia pred vznikom srdcovo-cievnych ochorení, infarktu
Kardio-vaskulárne ochorenia sú najčastejšou príčinou predčasných úmrtí. Smutné je, že sa im vo väčšine prípadov dá predchádzať zdravým životným štýlom. Dostatok pohybu a správne zloženie stravy dokáže robiť s naším zdravím zázraky - a inak to nie je ani v prípade srdca a ciev.
Ľudia, ktorí konzumujú rybu aspoň raz do týždňa, majú až o 15 % menšie riziko vzniku srdcovocievnych ochorení. Potvrdila to štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 40 000 Američanov (1).
Dostatočná konzumácia omega-3 mastných kyselín pomáha zlepšiť pomer LDL a HDL cholesterolu, ktorý je kľúčový pre zdravie našich ciev.
Jednoducho povedané, LDL ("zlý") cholesterol sa ukladá v stenách ciev a poškodzuje ich. HDL ("dobrý") cholesterol dokáže LDL cholesterol vychytávať a transportovať do pečene, kde ho využijeme na tvorbu iných látok. Naším cieľom by teda malo držať hladinu HDL cholesterolu čo najvyššie, pričom LDL cholesterol by se mali držať na uzde.
2. Ryby sú nabité mikroživinami
Ryby a rybí olej sú najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D. Déčko potrebujeme nielen pre správne fungovanie imunity, ale aj pre tvorbu mnohých hormónov. Podporuje vstrebávanie vápniku a fosforu, ktoré zase potrebujeme pre silné a zdravé kosti a zuby.
Hlavne v zime môžeme trpieť nedostatkom vitamínu D - bez toho, aby sme o tom vedeli.
Ak vás vitamín D zaujíma bližšie, v tomto článku sme sa mu venovali podrobnejšie.
Okrem déčka sú morské ryby aj zdrojom jódu, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Bez jódu by sme si totiž nedokázali vytvoriť aktívnu formu hormónov štítnej žľazy, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie metabolizmu, termoreguláciu či srdcovú činnosť.
3. Konzumácia rýb môže zlepšiť kvalitu spánku
Konzumácia lososa 3 razy do týždňa viedla v štúdii s takmer 100 účastníkmi k výrazne zlepšenej kvalite spánku a nižšiemu času potrebného na zaspávanie. Vedci sledovali viaceré zdravotné ukazovatele účastníkov a predpokladajú, že výsledky súvisia so zvýšením hladiny vitamínu D u skupiny, ktorá ryby konzumovala (obe skupiny začínali výskum s výrazným nedostatkom vitamínu D) (2).
Keď jete ryby, jete zdravšie
Rozsiahla britská štúdia z roku 2011 sa pokúsila pozrieť na konzumáciu rýb aj trochu z iného pohľadu: nemôžu niektoré zdravotné benefity, ktoré sú spájané s konzumáciou rýb, súvisieť s celkovým zložením stravy ľudí, ktorí vo väčšej miere jedia ryby?
Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí konzumujú ryby aspoň 2 razy do týždňa, jedli viac aj zeleninu a ovocie. Na druhej strane, konzumácia mliečnych výrobkov a cukru bola veľmi nízka.
Ani to však nepopiera, že ryby sú v našej potrave dôležitým zdrojom cenných vitamínov, minerálov, zdravých tukov, plnohodnotných bielkovín - a k zdravému životnému štýlu rozhodne patria.
Ktorú rybu si kúpite na tento týždeň?
Vitamín D - prečo sa ho v zime neoplatí podceniť?
Aby naše telo šliapalo ako stroj, potrebuje pravidelnú (ideálne každodennú) dávku vitamínov, minerálov a ďalších bioaktívnych látok.
Stanovisko Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) hovorí, že vyváženou a pestrou stravou je možné prijať všetky potrebné živiny pre náš organizmus.
A predsa existujú situácie, kedy sú ľudia vystavení vyššiemu riziku nedostatku niektorých látok.
Typickým príkladom je vitamín D v zimných mesiacoch.
Záhadné "déčko" - hormón alebo vitamín?
Vitamín D dlhé roky mýlil hlavu aj vedcom. Dnes už sa zhodli, že ide o vitamín, ktorý je svojou štruktúrou aj funkciou veľmi podobný hormónu.
Existuje v dvoch hlavných formách: v rastlinných produktoch sa nachádza vo forme D2 (ergokalciferol), v potravinách živočíšneho pôvodu a zo slnka si tvoríme vitamín D3 (cholekalciferol).
Vitamín D - funkcie v tele
"Slnečný vitamín", ako je déčko často nazývané, je dôležitý pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace matiky, ženy po menopauze a...všetkých. Prečo ho potrebujeme?
- prispieva k zdravému rastu kostí
- je nevyhnutný pre správnu činnosť imunitného systému
- aktivuje bunky imunitného systému "natural killers" (NK), ktoré dokážu zastaviť delenie rakovinových buniek (nie, nie je to všeliek a "zaručená zbraň proti rakovine" ☺)
- udržuje silné a zdravé zuby
- podporuje vstrebávanie a využitie vápnika a fosforu, čím predchádza vzniku osteoporózy, osteomalácie či krivice
Kto je ohrozený jeho nedostatkom a kedy vzniká?
Nedostatok vitamínu D môže vzniknúť z dvoch hlavných príčin: nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu (bez použitia opaľovacieho krému) alebo zvýšené nároky organizmu, resp. jeho nedostatočný príjem stravou.
Z toho vyplýva, že ohrozené budú najmä deti a dospievajúci, u ktorých je vitamín D potrebný pre správny rast a vývoj kostí aj delenie buniek. Keďže sa veľký podiel z našej dennej potreby tvorí zo slnečného žiarenia, úlohu bude zohrávať aj počasie, oblečenie, farba pokožky či vek.
Aké následky môže mať nedostatok vitamínu D?
Nedostatok slnečného vitamínu je dlhodobo spájaný s vysokým krvným tlakom, cukrovkou II. typu, kardiovaskulárnymi ochoreniami a zvýšeným rizikom infarktu.
Nízke hladiny déčka súvisia aj s rozvojom osteoporózy, psychických porúch, rôznych druhov rakoviny a chronickej bolesti.
Slnečné počasie nezaručuje dostatok vitamínu D
Už približne 15-minútové vystavenie tváre a predlaktí slnečnému žiareniu denne dokáže pokryť potrebnú dávku vitamínu D. Samotné slnečné počasie však nie je zárukou, že populácia bude mať automaticky dostatok vitamínu D.
Štúdia, ktorá zahŕňala 13 výskumov zo Saudskej Arábie, konštatovala, že nedostatkom vitamínu D trpí až 81 % obyvateľstva Saudskej Arábie. Iste, dôležitým faktorom bude aj preferované ošatenie v podobných krajinách, hodnoty boli ale priemerom výsledkov získaných od mužov, žien aj detí.
Tmavá pokožka nie je výhodou
Vedeli ste, že ľudia s tmavou pokožkou sú, paradoxne, viac ohrození nedostatkom vitamínu D? V lete je tmavá pokožka výhodou a takíto šťastlivci nemusia po 10 minútach bez ochranného krému utekať do tieňa. V tmavej pokožke sa však vitamín D tvorí pomalšie, než u jedincov s bledou pokožkou.
Pigment, ktorý ich zároveň chráni od spálenia, funguje ako ochranný filter aj pred preniknutím UV-B lúčov, ktoré sú pre tvorbu vitamínu D kľúčové.
Na druhej strane, ak by to bolo opačne a ľudia, ktorí sa rýchlo spália, by potrebovali dlhší pohyb na slnku bez ochranného krému, bol by to asi nemiestny žart pani prírody. Vysokého veku by sme sa asi nedožívali, o pevnom zdraví už ani nehovoriac.
Ako sa chrániť pred nedostatkom vitamínu D?
Každodenná prechádzka po vonku
Netreba veľa, aby sme vitamín D načerpali tou najprirodzenejšou a najlacnejšou formou. V zime je to však trochu ťažšie. Často odchádzame do práce ráno, keď je ešte tma - a domov sa vraciame po zotmení. Tak kedy sa máme prechádzať?
Skúste vtesnať krátky pobyt na slnku počas obednej pauzy. Odskočte si po návšteve toalety ešte aj na minútku na slnko. Ak sa chystáte na lyžovačku, doprajte si každodenné slnenie bez ochranného faktora aspoň v celkovom trvaní 30 minút denne.
Vitamín D má jednu skvelú vlastnosť - dokážeme si ho "urobiť" aj do zásoby. Déčko z horského slnka vás môže hriať ešte tri týždňe po lyžovačke. Potom by ste mu zase mali venovať zvýšenú pozornosť.
Potraviny prirodzene obsahujúce vitamín D
Vitamín D sa hojne vyskyytuje v potravinách živočíšneho pôvodu. Bohaté naň sú tučné morské ryby, napríklad losos. V našich končinách je, bohužiaľ, konzumácia morských rýb nízka, navyše sa ľudia často obávajú kontaminácie rýb ťažkými kovmi.
V takomto prípade môžete siahnuť po našich "domácich" vajíčkach (žĺtkach) či droždí. Pomerne veľké množstvo vitamínu D je aj v mliečnych výrobkoch (tvrdé syry, mlieko).
Ak patríte k vegetariánom či vegánom, určité množstvo vitamínu D obsahuje aj kokos či avokádo. Vstrebateľnosť je z rastlinných zdrojov oveľa nižšia, preto sa ponúka otázka, či by nebolo vhodnejšie zvážiť jeho suplementáciu, resp. výrazne predĺžiť pobyt na slnku najmä v zimných mesiacoch - a to bez použitia ochranného krému (aspoň na spomínaných 15 - 30 minút denne).
Fotifikované potraviny. Ak nechcete hneď siahnuť po doplnkoch stravy, akýsi medzistupeň tvoria práve fortifikované potraviny.
Ide o potraviny, ktoré sú zámerne obohatené určitými látkami, ktoré majú pre náš organizmus pozitívny vplyv. Najčastejšie sa takto do potravín (napríklad cereálnych zmesí) pridávajú vitamíny skupiny B, alebo do mliečnych výrobkov vitamín D a vápnik.
Doplnky výživy. Stará známka klasika, kedy nakráčate do lekárne a vypýtate si "déčko". Jeho dopĺňanie je odporúčané u detí do dvoch rokov počas celého roka, ďalej v závislosti od počasia aspoň v jesenných a zimných mesiacoch.
Ako ste na tom s déčkom vy? Vyhľadávate slnko aj v zime alebo sa spoliehate na vitamínové preparáty?
10 jednoduchých tipov, ako znížiť množstvo tuku v strave
Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť, určite viete, ako chutí (alebo skôr nechutí) kura na vode alebo ryža bez oleja. Čo keby sme vám povedali, že to ide aj inak - jednoduchšie a chutnejšie?
Tuk je dôležitý
Aby ste rozumeli - tuk je v strave aj živote človeka dôležitý. Jeho úplné vyradenie by mohlo spôsobiť hormonálny kolaps organizmu. Z tuku sa tvoria hormóny, rozpúšťajú sa v ňom vitamíny, pomáha nám s udržovaním telesnej teploty a chráni naše vnútorné orgány.
Kde je problém?
Veľa kalórií za málo objemu
Jeden gram tuku obsahuje takmer dvojnásobok kalórií v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami. Je preto jednoduché mať pocit, že jete menej ako kamoška.
A naozaj - nemusíte jesť "viac", ak sa pozrieme na objem jedla. No ak si posvietite na kalórie, zistíte, že tuk ich vie vystreliť do nebies.
Aké sú zdravotné riziká z vysokého príjmu tuku v strave?
Stravovanie s vysokým množstvom tuku v strave nemusí byť vždy problém. Nadmerný príjem tuku zo stravy je však spájaný s častejším rizikom vzniku srdcovo - cievnych ochorení.
Dlhodobá nadmerná konzumácia tuku môže spôsobiť zhoršenie funkcie vaječníkov a neplodnosť - a to aj u žien, ktoré nie sú obézne. V kombinácii s chronickým stresom môže diéta s veľkým množstvom tuku viesť k zvýšenej hladiny leptínu.
Leptín je hormón, ktorý produkuje tukové tkanivo a hlási nám, kedy už máme dosť energie a nemusíme jesť. V prípade, že je jeho hladina dlhodobo zvýšená (ako napríklad v obezite), vedie tento stav k tzv. leptínovej rezistencii.
Štúdie na myšiach potvrdili pri zvýšenom príjme tukov aj zvýšené riziko vzniku žlčových kameňov.
Koľko tuku by sme mali prijímať?
Ak nerazíte filozofiu vysoko-tukového nízko-sacharidového stravovania, môžete sa držať všeobecných odporúčaní, ktoré hovoria niečo okolo 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu vážiacu 60 kilogramov je to teda 60 g tuku v strave.
Ako to vyzerá v praxi?
Denné odporúčané množstvo tukov pokryje napríklad:
• Raňajky: 2 ks vajce, 5g masla, cereálna kaiserka = 17 g tuku
• Desiata: Biely jogurt - 6 g
• Obed: 150g kuracie prsia, ½ lyžice olivového oleja, dva kopčeky varenej ryže = 10 g tuku
• Olovrant: Caffé latté, snickers = 16 g tuku
• Večera: Losos 150g - 15g
Spolu: 64 gramov tuku
A to sme nezapočítali tuk, ktorý použijeme na prípravu príloh (ryža, zemiaky na masle...) a ani hrsť orieškov, ktoré sa občas popri práci pritrafia.
Na druhej strane je však dôležité poukázať na to, že do denného príjmu tuku (a aj kalórií) viete napasovať aj občasnú sladkosť. S trochou snahy aj každodennú. ☺ Treba však potom rozmýšľať v celodennom kontexte - a keď si niekde doprajem, inde musím ubrať.
Keď viete ako na to, jeden croissant sa môže vyrovnať plnému tanieru mäsa, zeleniny a ryže. V konečnom dôsledku môžete mať pocit, že jete viac, než doteraz. Potrebujete na to iba jedno - premýšľať o tom, koľko a čoho si vložíte do úst.
V žiadnom prípade nemá článok viesť k navádzaniu na viac sladkostí v strave výmenou za nižší objem "zdravého" jedla. No premýšľať o výžive ako o celku je kľúčové pre pochopenie jej dlhodobého vplyvu nielen na našu postavu, ale aj zdravie.
Ako jednoducho znížiť množstvo tuku v strave?
1. Olej pri varení
Už naše babičky hovorievali, že tuk je chuť - a mali pravdu. Nie je potrebné tuk pri varení úplne vylúčiť. No ruku na srdce - odmerali ste si niekedy, koľko ste ho vlastne pod tú cibuľu naliali? Dve polievkové lyžice oleja sa kaloricky vyrovnajú jednej horalke.
Dali by ste si horalku, ak by ste sa snažili schudnúť? Minimálne by ste o tom popremýšľali. Naopak, dať dve lyžice oleja pod mäso alebo cibuľu sa vôbec nezdá, ako "veľká vec". No opak môže byť pravdou.
Ako to zmeniť?
• Nepriľnavá panvica - v súčasnosti je na trhu veľké množstvo panvíc aj hrncov, ktoré nepriľnavý povrch naozaj majú - nielen sa tým pýšia v reklame.
• Olej v spreji - nájdete v takmer každom obchode so zdravými potravinami a patrí k najpraktickejším vychytávkam, aké v kuchyni môžete mať
2. Keksíky
Keď jeme čokoládu, sme si vedomí, že spolu s kopou cukru prijímame aj veľké množstvo tuku. Kontrolky v hlave blikajú na plné obrátky a snažíme sa príjem kontrolovať. Iné je to v prípade tuku v sladkostiam, kde nie je jeho obsah na prvý pohľad zrejmý.
Aj tu platí, že "dvakrát meraj a raz jedz".
Čítať etikety (a obsah tuku) tiež nie je na škodu.
3. Koláče
Nie je výnimkou, že do cesta ide napríklad aj šálka oleja. To je približne celodenný kalorický príjem priemernej ženy.
Netvrdíme, že zjete plech koláča na posedenie, ani že ich treba prestať jesť úplne. Čo by ste ale povedali na to, ak by ste si mohli dopriať tri či štyri kúsky namiesto jedného? A to všetko za rovnaké množstvo kalórií?
Ako nahradiť olej pri pečení?
Často sa dá šálka oleja nahradiť napríklad polovicou a zvyšok perfektne zastúpi mlieko (alebo voda, ak chceme byť extrémisti☺). Nahradenie polovice dávky oleja spravidla nepocítite ani na šťavnatosti.
Neznamená to, že ak idete raz za čas k mame na bábovku, máte zvoziť jej recept pod čiernu zem. Je chutný, robený s láskou, tradičný a nič sa nevyrovná rozhovoru s mamou pri dobrom koláči a káve. Olej v pečení takisto to nemusí byť problém, ak pečiete raz za uhorský rok.
Ak si ale nedeľu neviete predstaviť bez poriadneho koláča, táto malá zmena môže viesť k veľkým výsledkom a rozhodne stojí za vyskúšanie.
4. Smotanové jogurty
Niektoré jogurty obsahujú až 10 % tuku. Jeden kelímok jogurtu môže obsahovať toľko kalórií (a aj tuku), ako horalka. Voľte menej tučné varianty. Smotanový jogurt sa dá nahradiť klasickým alebo odtučneným. Ešte lepšou voľbou je neochutený biely jogurt alebo skyr.
Skyr je mliečny výrobok pochádzajúci z Islandu, ktorý úžasne kombinuje výhody jogurtu a tvarohu. Baktérie mliečneho kvasenia potešia črevo, vysoký obsah bielkovín zasýti a prospeje vašej postave. Môžete si zvoliť aj ochutený, my však odporúčame dochutiť si doma podľa vlastnej chuti. Skvele funguje napríklad s lyžičkou džemu alebo medu.
5. Croissanty
Kto by odolal lahodnému maslovému croissantu? Rozplýva sa na jazyku a u mnohých ľudí tvorí spolu s kávou rannú klasiku. Jeden maslový croissant v supermarkete obsahuje približne 13 gramov tuku. Ak navyše zvolíte ten s nugátovou plnkou alebo si ho radi vychutnáte potretý maslom, vyčerpáte si hneď na raňajky tretinu vášho denného príjmu tukov.
Toto platí aj pre donuty, no nekončí to iba pri sladkom pečive. Jedna bageta s bylinkovým maslom obsahuje približne 15 gramov tuku (áno, aj mne chutila viac, keď som o tom nevedela, pozn. autorky).
6. Maslo na chlebe
Tu sa dostávame k ďalšiemu kameňu úrazov. Kto by nemiloval čerstvý teplý chlieb s vrstvou masla - a napríklad vajíčkom na vrchu? Nič proti pečivu, maslu ani vajíčku. Dajte si iba pozor, aby ste to s vrstvou masla neprepískli. Nie je vždy totiž jednoduché odkrojiť naozaj tenký plátok.
Ak občas maslo nahradíte menej tučným variantom (žervé, tvarohová nátierka...), bod pre vás.
Tip: vyskúšajte najbližšie udusiť zeleninu bez oleja - a do hotovej pridajte plátok masla. Uvidíte, že maslová chuť posunie dovtedy nudnú dusenú zeleninu na úplne novú úroveň.
7. Varte si doma
Jednoduché povedať, no ťažšie splniť. To však nemení nič na tom, že ak chodíte z práce každý deň niekde na menučko, len ťažko si váš príjem tuku odkontrolujete.
Domáce stravovanie je jedným zo základných predpokladov úspechu nielen v chudnutí. Nižšie množstvo tuku v strave vám pomôže znížiť hodnoty cholesterolu, čo vám o pár rokov môže napríklad aj zachrániť život. Z tohto pohľadu sa naozaj oplatí nájsť si polhodinu na to, aby ste si navarili dopredu.
8. Voľte chudé mäso, odstráňte viditeľný tuk
Toto sa týka varenia doma, ale aj stravovania v reštauráciách. Ak sa snažíte znížiť množstvo tuku v strave, je vhodnejšie voliť chudé mäso a odstrániť všetok viditeľný tuk. Toto môžete urobiť aj na spomínanom menučku - snažte sa vyťažiť maximum z toho, čo máte.
Mimoriadne vhodné sú kuracie či morčacie prsia, chudé hovädzie mäso, králičie mäso, občas nezaškodí aj chudšia časť bravčového.
Rýb sa nemusíte báť - obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny a tuk z nich je v našich končinách najmenším problémom. Predpokladáme, že nevlastníte farmu a lososa nemáte každý deň na obed aj večeru. V takom prípade sa skúste zamerať na zmeny inde - "rybami" cesta nevedie.
9. Dressing
Malá mištička lahodného dressingu môže urobiť aj z toho najzdravšieho šalátu kalorickú bombu, ktorá sa vyrovná napríklad aj segedínu s troma knedľami. Pri stravovaní vonku si pýtajte dressing na stranu a voľte menej tučné varianty, napríklad jogurtový.
Doma môžete šalát oživiť napríklad jablčným či balzamikovým octom. Ak použijete olej, jeho množstvo odmerajte (a spomeňte si na príklad s horalkou z úvodu).
10. Nevysmážajte - pečte
Škvrčajúce rezne v mori oleja sú v niektorých domácnostiach nedeľnou klasikou. Vyskúšali ste už rezne upiecť? Postačíte si s papierom na pečenie, chutia takmer na nerozoznanie a ešte si aj ušetríte kopu špinavého riadu. To isté platí napríklad pre fašírky alebo placky.
Ako preniesť uvedené do praxe?
Ak by sme mali na záver uviesť ešte jeden tip, určite by to bol tento:
Nesnažte sa aplikovať všetko naraz!
Možno ste sa v niektorých bodoch našli - to nás teší. Niektoré body sa vás možno netýkajú vôbec, niektoré minimálne. Alebo ste sa našli vo všetkých. Rozhodne sa však neoplatí vyskúšať zo dňa na deň dodržiavať všetko uvedené.
Skúste si zvoliť pre začiatok jeden bod, ktorý je práve vo vašom prípade tým najväčším problémom a venujte mu toľko času, koľko bude potrebné. Keď sa z neho stane návyk a úplne prirodzená vec, pridajte ďalší bod - a potom ďalší.
Incacollagen.sk
5 tipov ako byť krásna už od rána
Poznáme recept na zdravú a krásnu pleť aj v zime
Herbatica.sk